Vous commencez probablement chaque nouvelle année avec une sorte de résolution d’entraînement, mais en voici une que vous pouvez garder, car elle est courte et simple : La séance d’entraînement de 10 minutes pour les abdominaux.
Soyons honnêtes : la principale raison pour laquelle la plupart des gens s’entraînent sur les abdominaux est la vanité – un ventre plat avec des muscles abdominaux visibles est généralement considéré comme un sommet de forme physique. Mais il y a d’autres raisons que les apparences pour se mettre dans une routine d’entraînement des abdominaux.
La force et la stabilité du tronc sont importantes. Selon une étude de 2019 publiée dans PLoS One, le renforcement du tronc peut améliorer les performances athlétiques. De plus, les meilleurs exercices d’abdominaux ne se limitent pas à faire travailler les abdominaux. Les exercices d’abdominaux sont un excellent complément à votre programme de remise en forme habituel et ne nécessitent pas beaucoup de temps, d’espace ou d’équipement.
Cet entraînement ne dure que 10 minutes et peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique. Il s’agit d’un entraînement chronométré : L’objectif est de faire autant de répétitions que possible dans le temps imparti. Il y a quatre exercices : Faites chaque exercice pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes. Faites le circuit trois fois.
Si vous avez déjà fait un travail d’abdos, ces exercices vous sont probablement familiers. Les exercices d’abdominaux – si vous les faites correctement – sont assez difficiles, il vaut donc mieux que les mouvements soient simples. Cela dit, faire la même chose encore et encore peut devenir un peu fastidieux, c’est pourquoi nous vous proposons deux alternatives pour chaque mouvement – une alternative plus difficile et une alternative qui nécessite un équipement de base (les exercices originaux sont très favorables à la quarantaine et ne nécessitent aucun équipement).
Planche
Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les planches sont un excellent exercice de base qui fait également travailler la plupart des principaux muscles de votre corps. Cela dit, les planches sont souvent mal exécutées et les planches mal exécutées sont non seulement plus faciles (et inefficaces), mais elles peuvent aussi causer des blessures au bas du dos. La clé pour exécuter correctement une planche est de garder votre dos relativement droit et votre tête dans une position neutre. Toutes les contraintes doivent être exercées sur vos muscles, et non sur votre colonne vertébrale.
Pour effectuer une planche de base, mettez-vous en position de push-up – mains et pieds écartés à la largeur des épaules, dos et jambes droits. Certaines personnes considèrent qu’il s’agit de la planche normale, mais je préfère la planche de l’avant-bras : Abaissez votre corps jusqu’à ce que vous soyez en appui sur vos avant-bras, avec les coudes sous les épaules et les mains dirigées vers l’avant. Utilisez un miroir, un spotter ou une caméra de téléphone pour vous assurer que votre dos n’est pas voûté et que vos hanches ne sont pas tombantes. Ensuite, concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux et tenez-le !
Vous n’arriverez probablement pas à tenir les 30 secondes la première fois. C’est très bien ! Si vous vous sentez faible, abaissez lentement vos genoux au sol. Vous pouvez soit vous reposer ici pendant quelques secondes puis vous remettre en position de planche, soit continuer dans cette position (appelée planche pour les genoux).
Planche latérale
Ne vous inquiétez pas, cette séance d’entraînement n’est pas qu’une simple planche. Mais la planche latérale est un excellent exercice, et elle est assez différente de la planche normale – la planche latérale fait travailler vos obliques, qui sont les muscles abdominaux de vos côtés.
Pour faire une planche latérale, commencez par vous allonger sur le sol, sur le côté. Empilez vos pieds (un pied sur l’autre) et gardez votre corps droit (et votre colonne vertébrale et votre tête neutres) en vous levant pour vous reposer sur votre coude. C’est tout – le mouvement est simple, mais la forme est tout. Concentrez-vous sur l’engagement de vos muscles pour ne pas perdre votre forme.
Les Crunches
Selon une étude réalisée en 2001 par l’American Council on Exercise (ACE), le « bicycle crunch » est l’exercice d’abdominaux le plus efficace pour stimuler le muscle droit de l’abdomen et avoir un ventre plat et le deuxième exercice d’abdominaux le plus efficace pour stimuler les obliques. La plus grande erreur que font les gens lorsqu’ils font des abdominaux à vélo est d’aller trop vite – c’est un exercice d’abdominaux, pas de cardio.
Pour faire cet exercice, allongez-vous par terre, le dos à plat contre le sol. Placez vos mains près de votre tête (derrière vos oreilles – et non derrière votre tête ou votre cou, car vous serez tenté de relever la tête), levez les épaules du sol, pliez les genoux et levez les jambes du sol. Ramenez le genou vers votre poitrine en redressant l’autre jambe, et tordez votre corps de manière à ce que le coude opposé touche votre genou. Répétez ce mouvement de l’autre côté, en gardant vos jambes et vos épaules hors du sol tout le temps.
