En apportant ces 10 changements à votre mode de vie, vous pouvez abaisser votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque.
Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, vous craignez peut-être de prendre des médicaments pour faire baisser vos chiffres.
Le mode de vie joue un rôle important dans le traitement de votre hypertension artérielle. Si vous réussissez à contrôler votre tension artérielle avec un mode de vie sain, vous pouvez éviter, retarder ou réduire le besoin de médicaments.
Voici 10 changements de style de vie que vous pouvez apporter pour abaisser votre tension artérielle et la maintenir.
1. Perdez des kilos en trop et surveillez votre tour de taille
La pression artérielle augmente souvent à mesure que le poids augmente. Le surpoids peut également entraîner des troubles de la respiration pendant votre sommeil (apnée du sommeil), ce qui augmente encore votre tension artérielle.
La perte de poids est l’un des changements de mode de vie les plus efficaces pour contrôler la tension artérielle. Perdre même une petite quantité de poids si vous êtes en surpoids ou obèse peut aider à réduire votre tension artérielle. En général, vous pouvez réduire votre tension artérielle d’environ 1 millimètre de mercure (mm Hg) pour chaque kilogramme (environ 2,2 livres) de poids que vous perdez.
En plus de perdre du poids, vous devez généralement garder un œil sur votre tour de taille. Porter trop de poids autour de votre taille peut vous exposer à un risque accru d’hypertension artérielle.
En général:
- Les hommes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 centimètres).
- Les femmes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 89 centimètres (35 pouces).
Ces chiffres varient selon les groupes ethniques. Demandez à votre médecin un tour de taille sain pour vous.
2. Faites de l’exercice régulièrement
Une activité physique régulière – comme 150 minutes par semaine ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine – peut faire baisser votre tension artérielle d’environ 5 à 8 mm Hg si vous souffrez d’hypertension artérielle. Il est important d’être cohérent car si vous arrêtez de faire de l’exercice, votre tension artérielle peut remonter.
Si vous avez une pression artérielle élevée, l’exercice peut vous aider à éviter de développer une hypertension. Si vous souffrez déjà d’hypertension, une activité physique régulière peut ramener votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.
Quelques exemples d’exercices aérobiques que vous pouvez essayer pour abaisser la tension artérielle comprennent la marche, le jogging, le vélo, la natation ou la danse. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense avec des périodes de récupération ultérieures d’activité plus légère. L’entraînement en force peut également aider à réduire la tension artérielle. Essayez d’inclure des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Discutez avec votre médecin de l’élaboration d’un programme d’exercice.
3. Ayez une alimentation saine
Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en matières grasses, ainsi que des graisses saturées et du cholestérol peuvent abaisser votre tension artérielle jusqu’à 11 mm Hg si vous souffrez d’hypertension artérielle. Ce régime alimentaire est connu sous le nom de régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension).
Ce n’est pas facile de changer vos habitudes alimentaires, mais avec ces conseils, vous pouvez adopter une alimentation saine:
- Tenez un journal alimentaire. Écrire ce que vous mangez, même pendant une semaine seulement, peut apporter un éclairage surprenant sur vos véritables habitudes alimentaires. Surveillez ce que vous mangez, combien, quand et pourquoi.
- Pensez à augmenter le potassium. Le potassium peut atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle. La meilleure source de potassium est la nourriture, comme les fruits et légumes, plutôt que les suppléments. Discutez avec votre médecin du taux de potassium qui vous convient le mieux.
- Soyez un acheteur intelligent. Lisez les étiquettes des aliments lorsque vous magasinez et respectez votre régime alimentaire sain lorsque vous dînez au restaurant.
4. Réduisez le sodium dans votre alimentation
Même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut améliorer votre santé cardiaque et réduire la tension artérielle d’environ 5 à 6 mm Hg si vous souffrez d’hypertension artérielle.
L’effet de l’apport en sodium sur la pression artérielle varie selon les groupes de personnes. En général, limitez le sodium à 2300 milligrammes (mg) par jour ou moins. Cependant, un apport plus faible en sodium – 1 500 mg par jour ou moins – est idéal pour la plupart des adultes.
Pour réduire le sodium dans votre alimentation, tenez compte de ces conseils:
- Lisez les étiquettes des aliments. Si possible, choisissez des alternatives à faible teneur en sodium des aliments et des boissons que vous achetez habituellement.
- Mangez moins d’aliments transformés. Seule une petite quantité de sodium est naturellement présente dans les aliments. La plupart du sodium est ajouté pendant le traitement.
- N’ajoutez pas de sel. Une seule cuillère à café rase de sel contient 2 300 mg de sodium. Utilisez des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur à vos aliments.
- Facilité dedans. Si vous ne sentez pas que vous pouvez réduire considérablement le sodium dans votre alimentation soudainement, réduisez progressivement. Votre palais s’ajustera avec le temps.
5. Limitez la quantité d’alcool que vous buvez
L’alcool peut être à la fois bon et mauvais pour votre santé. En buvant de l’alcool uniquement avec modération – généralement un verre par jour pour les femmes, ou deux par jour pour les hommes – vous pouvez potentiellement abaisser votre tension artérielle d’environ 4 mm Hg. Un verre équivaut à 12 onces de bière, cinq onces de vin ou 1,5 once d’alcool à 80 degrés.
Mais cet effet protecteur est perdu si vous buvez trop d’alcool.
Boire plus que des quantités modérées d’alcool peut en fait augmenter la tension artérielle de plusieurs points. Cela peut également réduire l’efficacité des médicaments contre l’hypertension.
6. Arrêtez de fumer
Chaque cigarette que vous fumez augmente votre tension artérielle pendant plusieurs minutes après avoir fini. Arrêter de fumer aide votre tension artérielle à revenir à la normale. Cesser de fumer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre état de santé général. Les personnes qui arrêtent de fumer peuvent vivre plus longtemps que celles qui n’ont jamais cessé de fumer.
7. Réduisez votre consommation de caféine
Le rôle de la caféine dans la pression artérielle est toujours débattu. La caféine peut augmenter la tension artérielle jusqu’à 10 mm Hg chez les personnes qui en consomment rarement. Mais les personnes qui boivent du café régulièrement peuvent ressentir peu ou pas d’effet sur leur tension artérielle.
Bien que les effets à long terme de la caféine sur la pression artérielle ne soient pas clairs, il est possible que la pression artérielle augmente légèrement.
Pour voir si la caféine augmente votre tension artérielle, vérifiez votre pression dans les 30 minutes suivant la consommation d’une boisson contenant de la caféine. Si votre tension artérielle augmente de 5 à 10 mm Hg, vous pouvez être sensible aux effets de la caféine sur l’augmentation de la pression artérielle. Parlez à votre médecin des effets de la caféine sur votre tension artérielle.
8. Réduisez votre stress
Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets du stress chronique sur la tension artérielle. Le stress occasionnel peut également contribuer à l’hypertension artérielle si vous réagissez au stress en mangeant des aliments malsains, en buvant de l’alcool ou en fumant.
Prenez le temps de réfléchir à ce qui vous fait vous sentir stressé, comme le travail, la famille, les finances ou la maladie. Une fois que vous savez ce qui cause votre stress, réfléchissez à la manière d’éliminer ou de réduire le stress.
Si vous ne pouvez pas éliminer tous vos facteurs de stress, vous pouvez au moins y faire face de manière plus saine. Essayez de:
- Changez vos attentes. Par exemple, planifiez votre journée et concentrez-vous sur vos priorités. Évitez d’essayer d’en faire trop et apprenez à dire non. Comprenez qu’il y a des choses que vous ne pouvez pas changer ou contrôler, mais vous pouvez vous concentrer sur la façon dont vous y réagissez.
- Concentrez-vous sur les problèmes que vous pouvez contrôler et faites des plans pour les résoudre. Si vous rencontrez un problème au travail, essayez de parler à votre responsable. Si vous avez un conflit avec vos enfants ou votre conjoint, prenez des mesures pour le résoudre.
- Évitez les déclencheurs de stress. Essayez d’éviter les déclencheurs lorsque vous le pouvez. Par exemple, si la circulation aux heures de pointe sur le chemin du travail cause du stress, essayez de partir plus tôt le matin ou prenez les transports en commun. Évitez les personnes qui vous causent du stress si possible.
- Prenez le temps de vous détendre et de faire des activités que vous aimez. Prenez le temps chaque jour de vous asseoir tranquillement et de respirer profondément. Prévoyez du temps pour des activités ou des passe-temps agréables dans votre emploi du temps, comme faire une promenade, cuisiner ou faire du bénévolat.
- Pratiquez la gratitude. Exprimer de la gratitude envers les autres peut vous aider à réduire votre stress.
9. Surveillez votre tension artérielle à domicile et consultez votre médecin régulièrement
La surveillance à domicile peut vous aider à garder un œil sur votre tension artérielle, à vous assurer que vos changements de mode de vie fonctionnent et à vous alerter, vous et votre médecin, des complications potentielles pour votre santé. Les tensiomètres sont largement disponibles et sans ordonnance. Parlez à votre médecin de la surveillance à domicile avant de commencer.
Des visites régulières avec votre médecin sont également essentielles pour contrôler votre tension artérielle. Si votre tension artérielle est bien contrôlée, demandez à votre médecin à quelle fréquence vous devez la vérifier. Votre médecin peut suggérer de le vérifier quotidiennement ou moins souvent. Si vous apportez des modifications à vos médicaments ou à d’autres traitements, votre médecin peut vous recommander de vérifier votre tension artérielle en commençant deux semaines après les changements de traitement et une semaine avant votre prochain rendez-vous.
10. Obtenez de l’aide
Une famille et des amis qui vous soutiennent peuvent vous aider à améliorer votre santé. Ils peuvent vous encourager à prendre soin de vous, à vous conduire chez le médecin ou à vous lancer dans un programme d’exercice avec vous pour maintenir votre tension artérielle basse.
Si vous trouvez que vous avez besoin de soutien au-delà de votre famille et de vos amis, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien. Cela peut vous mettre en contact avec des personnes qui peuvent vous donner un coup de pouce émotionnel ou moral et qui peuvent vous offrir des conseils pratiques pour faire face à votre état.
