Il existe de bonnes preuves que suivre un régime alimentaire sain pour le cœur peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin et votre santé cardiaque. Découvrez quels aliments sont les plus efficaces pour réduire votre taux de cholestérol.

Aliments sains pour le cœur sur la table

Qu’est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol est un type de graisse dans votre sang qui est produit naturellement par votre corps. On le trouve également dans certains aliments comme les œufs, les abats (comme les reins et le foie) et les crustacés. Votre corps a besoin d’un peu de cholestérol pour qu’il fonctionne correctement.

Lorsque vous avez un taux élevé de cholestérol dans le sang (également appelé hyperlipidémie), cela accélère le processus d’athérosclérose. C’est à ce moment que la plaque s’accumule dans les parois de vos artères, les rendant plus étroites. Cela rend difficile la circulation du sang à travers eux et, avec le temps, cela peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Types de cholestérol

Un taux de cholestérol élevé ne présente aucun symptôme. Vous avez besoin d’un test sanguin pour savoir si vous en avez. Le test sanguin vous indiquera les niveaux de «bon» et de «mauvais» cholestérol dans votre sang (expliqués ci-dessous).

Le cholestérol est transporté dans le corps par différents «porteurs» (également appelés lipoprotéines). Les deux plus courants sont:

  • Cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL): le «mauvais» cholestérol. Le cholestérol LDL est «  mauvais  » car si vous en avez trop, il se colle aux parois de vos artères
  • Cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL): le «bon» cholestérol. Le cholestérol HDL est «bon» car il élimine le «mauvais» cholestérol de vos vaisseaux sanguins.

Les triglycérides sont la forme de graisse la plus courante dans votre corps et stockent et transportent les graisses dans le sang. Toute énergie supplémentaire provenant des aliments dont votre corps n’a pas besoin est transformée en triglycérides.

Un taux de cholestérol sanguin total élevé est une mesure de tout le cholestérol et des triglycérides dans votre sang et constitue un facteur de risque de développer une maladie cardiaque 1.

Mon alimentation peut-elle aider mon cholestérol?

Manger certains aliments peut aider à améliorer votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque en général.

Le meilleur endroit pour commencer est de manger une grande variété d’ aliments végétaux . Ceux-ci inclus:

  • des légumes
  • fruit
  • les légumineuses
  • grains entiers
  • écrou
  • des graines.

Manger des aliments végétaux vous aidera à obtenir une gamme de nutriments, de graisses et de fibres sains pour le cœur. Tout cela favorise une santé cardiaque optimale.

7 aliments qui abaissent votre cholestérol

Certains aliments peuvent contribuer activement à réduire votre taux de cholestérol et ils agissent tous de différentes manières. Essayez d’inclure ces aliments dans vos repas chaque fois que vous le pouvez:

1. Avoine et orge

Manger des aliments à grains entiers réduit votre risque de maladie cardiaque. L’avoine et l’orge sont très spéciales car elles sont riches en un type de fibre soluble appelé «bêta glucane». Le bêta-glucane aide à réduire le «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang 2,3 .

Conseil: les produits à base d’avoine aromatisés comme «Quick Oats» contiennent souvent du sel et / ou du sucre ajoutés. Choisissez des produits qui contiennent 100% d’avoine (comme les flocons d’avoine), car ils sont les plus proches de la nature.

avoine dans un bol avec du lait et des baies fraîches

2. Légumes et fruits

Manger une variété de légumes et de fruits colorés tous les jours peut vous aider à vous protéger contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers 4,5 . De nombreux légumes et fruits sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à réduire l’absorption du cholestérol et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang.

Conseil: laissez la peau sur des légumes comme la citrouille, le kūmara et la carotte pour maximiser votre apport en fibres. Utilisez des zestes d’orange et de citron dans les vinaigrettes et les sauces.

légumes et fruits sur la table et dans le panier

3. Aliments riches en graisses saines pour le cœur

Manger beaucoup d’aliments contenant des graisses mono et polyinsaturées saines pour le cœur augmente les niveaux de «bon» cholestérol HDL dans votre sang. 

Ces aliments contiennent des graisses saines pour le cœur.

  • Avocat
  • Poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon 
  • Noix et graines
  • Olives
  • Huiles végétales et pâtes à tartiner

Manger ces aliments au lieu d’aliments riches en graisses saturées (beurre, crème, graisses de viande) améliore votre cholestérol. Cela réduira également votre risque de maladie cardiaque 6 .

Conseil: la noix de coco, l’huile de palme et de nombreux plats cuisinés sont riches en graisses saturées et augmentent votre «mauvais» cholestérol LDL. Passez aux graisses saines pour le cœur et aux aliments entiers lorsque cela est possible.

Aliments riches en graisses saines pour le cœur

4. Légumineuses et haricots

Les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles sont une excellente source de fibres solubles et de protéines végétales. Manger des légumineuses et des haricots plutôt que de la viande (protéines animales) peut aider à réduire votre «mauvais» cholestérol LDL 7 .

Conseil: choisissez des légumineuses en conserve pour une option simple et rapide. Rincez et égouttez la saumure salée avant de les utiliser. Utilisez-les dans les salades, les sauces, les casseroles et lors de la préparation de trempettes à base de légumineuses comme le houmous.

Légumineuses et haricots sur cuillères

5. Noix

Les noix contiennent des graisses et des fibres saines pour le cœur qui peuvent aider à contrôler votre cholestérol. La consommation régulière de noix est liée à une baisse des taux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides 8 .

Conseil: il est préférable de manger une variété de fruits à coque car ils contiennent différents niveaux de graisses saines. Choisissez des noix qui sont proches de la façon dont elles se trouvent dans la nature, car elles contiennent plus de nutriments. Recherchez les noix qui ont la peau, qui ne sont ni salées ni grillées.

noix dans des bols sur la table

6. Je suis des produits

Les produits à base de soja comprennent le tofu, le lait de soja, les haricots de soja et les haricots edamame. Certaines preuves montrent que la consommation régulière de produits à base de soja peut aider à réduire légèrement le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides 7,9,10 .

Conseil: choisissez des produits à base de soja qui sont proches de ceux que l’on trouve dans la nature, comme les graines de soja, le lait de soja nature non sucré et le tofu non aromatisé.

Types de produits à base de soja, y compris le tofu, le lait de soja, les haricots edamame

7. Stérols végétaux

De faibles niveaux de stérols végétaux se trouvent dans les fruits, les légumes, les noix et les céréales. Cependant, certains aliments (comme la margarine) contiennent des stérols végétaux ajoutés. Manger des aliments contenant des stérols végétaux dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL. C’est parce qu’ils réduisent votre absorption du cholestérol 11 .

Conseil: les aliments contenant des stérols végétaux ne sont efficaces que si vous les mangez régulièrement. N’oubliez pas que ces aliments sont généralement beaucoup plus chers que les aliments de tous les jours et que votre alimentation globale compte le plus.

Pas de nourriture unique

Il n’y a pas d’aliment unique qui aidera à réduire votre taux de cholestérol et il est important de se concentrer sur la qualité de votre alimentation globale.

Une alimentation riche en aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines vous aidera à gérer votre cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

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